Sådan redder du din nattesøvn

sleep3

Du tør næsten ikke vove dig i seng! Du ved, hvad natten vil byde dig og du orker det ikke. Den endeløse venden-sig-rundt-i sengen-rutine, tanker og bekymringer, som trænger sig på og bevidstheden om de foruroligende få timer, der er til vækkeuret ringer. Den nye dag banker på, længe inden du er udhvilet. Samtidig er du så træt, at du næsten ikke kan hænge sammen… Lyder det bekendt? 

Quindeliv in person har gennem flere år lidt af søvnløshed. Det er møgirriterende at ligge i sin seng, mærke både den fysiske og psykiske træthed i kroppen og bare være ude af stand til at sove. Hvis det er en de gode dage, så lykkes det måske nok at falde i søvn, men du vågner allerede efter 3-4 timer og så er den nattesøvn ligesom spoleret, for det er sandsynligvis ganske umuligt at falde i søvn igen…

Sleep2Jeg havde det sådan i flere år. Jeg frygtede natten og trak virkelig tiden ud om aftenen, så jeg var helt sikker på, at nu var jeg i hvert fald fuldstændig tømt for energi og virkelig klar til at falde i søvn, så snart jeg lagde hovedet på puden. Min sengetid rykkede sig stille og roligt til klokken 23, så til midnatstid, for derefter at blive halv et – et. Nu måtte trætheden da vinde over søvnløsheden…

Men det virkede lige modsat. Jo senere, jeg gik i seng, des færre timer lykkedes det mig at sove. For ganske vist var jeg segnefærdig, men “vågenheden” indtraf sig allerede efter få timer. Og når først jeg var vågnet, så kunne jeg lige så godt stå op, for ellers ville det blive en lang venden-mig-rundt-i dynerne, lige indtil vækkeuret ringede kl. 6.30.

Sleep1_opt
Frustrationen kommer efter tre-fire nætter på den måde. Trætheden påvirker hele den efterfølgende dag… Energien er væk, humøret daler, sårbarheden bliver større og både det fysiske og psykiske overskud forsvinder. Man skulle måske forvente, at trætheden ophober sig i kroppen, at den – på et tidspunkt – vil overgive sig og resignere og bare få hvilet ud…

Men, nej! Det udvikler sig i stedet til en ond cirkel, hvor bare tanken om, at jeg garanteret ikke kan sove i nat, gør, at jeg næsten ikke får sovet! Det starter som et fysisk problem, men ender med en psykisk overbevisning om, at det er ganske umuligt at få en nogenlunde normal og sammenhængende nattesøvn.

Nogle uger kan måske gå på den måde, måneder overlever man også, men år er opslidende… Desperationen kommer snigende og alverdens råd – gode som dårlige – afprøves.

Sleep4
Her er, hvad der virkede for mig

  1. Hold soveværelset koldt og frisk
    Luft ud og skru ned for radiatoren (sluk gerne helt). Skift sengetøj mindst hver anden uge.
  2. Brug kun soveværelset som soverum
    Soveværelset bør kun bruges til at sove i og til nøds til at dyrke sex. Indret soveværelset minimalistisk og hold orden. Sluk telefoner, tablets, computere og TV
  3. Undgå koffeinholdige drikke såsom kaffe og cola efter kl. 18
    Det er ikke svært, for der findes både vand og koffeinfri kaffe. Tag evt. din egen kaffe med, hvis du skal ud…
  4. Drik en kop baldrian-te en times tid inden sengetid
    Baldrian virker beroligende og sløvende og er godkendt som naturlægemiddel mod søvnløshed.
  5. Tag et par baldriantabletter, når du går i seng
    Tabletterne virker på samme måde som baldrian-teen, men du undgår at vågne pga. fyldt blære. Vær opmærksom på, at der går 2-3 uger, før tabletterne virker optimalt. Jeg købte mine tabletter i Tyskland, hvor indholdet af det aktive stof er lidt højere i den enkelte tablet og samtidig er de også billigere.
  6. Betragt soveværelset som bekymringsfri zone
    Lav en regel for dig selv, som forbyder bekymrende tanker i soveværelset. De har det med at tage magten og forplante sig i både bevidstheden og underbevidstheden, så de ikke blot er tilstede i dit hoved inden, du sover, men også i dine drømme. Det er ikke i sengen, at problemer skal løses.
  7. Afslut med at tænke dagens gode begivenheder igennem
    Hvad lykkedes rigtig godt i dag? Hvor oplevede du succes? Hvilke tre ting er du mest taknemmelig for netop i dag? OBS! Kun fokus på det gode!!!
  8. Lav en meditations- eller afspændingsøvelse i sengen
    Her er det ikke meningen, at du skal falde i søvn, men blot “lukke” kroppen og hjernen stille og roligt ned for natten. Det kunne evt. være en kropsscanning på 5-6 minutter. Der findes flere gode apps, hvis du har brug for at blive guidet. Her er det ok at afvige fra reglen om elektroniske medier for en kort stund.
  9. Fald i søvn til appen “sov godt”
    Det er en gratis app, som lukker langsomt ned for det mentale maskineri. Den varer 12 minutter og det er ok at falde i søvn til den (modsat meditationen). Der gik faktisk en hel måned, før det lykkedes mig at høre den igennem i sin fulde længde…
  10. Gå i seng, så du kan nå 7-8 timers søvn
    Måske føler du dig ikke træt nok, men kroppen har brug for at restituere i så lang tid
  11. Forlad sengen, hvis du vågner op midt om natten
    Især, hvis du mærker, at du ikke kan falde i søvn lige med det første. Så er det bedre at stå op og gøre det lidt hyggeligt. Tænd  stearinlys fremfor elektrisk lys og drik en kop varm kakao eller en kop baldrian-te. Læs lidt i et ugeblad eller en ligegyldig avis.
  12. Brug 5 minutter i din seng, når vækkeuret har ringet
    …og ikke til at snooze! Bevæg stille og roligt fingrene, tæerne, en arm, et, ben, hovedet osv. Samtidig tænker du over dagens indhold. Hvad byder dagen i dag på? Hvilke oplevelser venter forude? Gode og positive tanker er grobund for en god dag.
  13. Undgå at snuppe en lur i løbet af dagen. Til nøds kan en powernap på  5-10 minutter gå an. Sæt et ur! Det tager lidt tid at lære at powernappe…

Min søvnløsheden udsprang af mistrivsel på jobbet og en stress-sygemelding gav rum og tid til at komme søvnløsheden til livs. Sideløbende fulgte jeg et mindfulness-forløb og genetablerede min tidligere meditationspraksis. En god nattesøvn er nødvendig for en god morgendag. 

Sleep5

Leave a Reply

Your email address will not be published.